Kdo by ji neznal? Světoznámá trenérka Jillian Michaels se proslavila svými půlhodinovými workouty, jako 30 days shred nebo Ripped in 30, které slibují velkou změnu již za měsíc – a tisíce fanoušků po celém světě dokazují, že na tom něco je.

Musím říct, že ji moc nemusím – jsem spíše zastánkyní nutričních terapeutů, kteří jdou „klasickou cestou“ a řídí se metaanalýzami apod. Jillian jde v tomhle trošku proti proudu, když zakazuje bílé pečivo, umělá sladidla, ale i některé druhy zeleniny a striktně doporučuje bio. Jedno jí však upřít nelze: dokáže úžasně motivovat. Srší zářnou energií, kterou přenese i na vás a hubnutí pak jde lehčeji. Proto jsem přečetla všechny její knihy, cvičím podle ní (v minulosti 30DS, nyní The Body Revolution) a také jsem sesbírala těchto 50 tipů z jejích knih a článků, co mě zaujaly. Nejde o žádný ucelený návod, jak zhubnout, spíše o drobnosti, které stojí za to znát je…

1. Udělejte čistku v kuchyni. To asi znáte ze Jste to, co jíte – na začátku se vždy vyhodí nezdravé, nehodnotné potraviny. To, co nemáte doma, nemůžete sníst. Je to hodně zanedbávané, ale opravdu pomůže mít doma velkou zásobu zdravých potravin a naopak žádné sladkosti, chipsy a tučné uzeniny. Sama to vidím – když mě dřív honila mlsná, prostě jsem si dala čokoládu a sušenky, ale nyní doma najdu jen nízkotučný tvaroh a flavdrops (dochucovací kapky bez kalorií – geniální vynález!). A to neuškodí.

2. Snižujte i navyšujte po stovce. Změnu 100 kalorií vaše tělo pozná a zároveň ho nezaskočí. Vždy, když chcete dělat změnu – začínáte hubnout a tak potřebujete zmenšit příjem, nebo naopak jste v cíli a už chcete udržovat, vždy navyšujte nebo přidávejte maximálně 100 kalorií (420 kJ) týdně, dokud se nedostanete na cílovou hodnotu. Velké skoky nedělají dobře tělu ani psychice.

3. Jezte pestrobarevně. Člověk jí i očima, ale nejde jen o vzhled. Také tu úplně nejde o údajné „bílé zabijáky“ – podle některých zlých zabijáků cukr, mléko a bílá mouka škodí, skutečnost není tak černo-bílá, jde vždy o celkový příjem. Toto pravidlo spíše říká, abyste si ke každému jídlu přidávali pestrou škálu zeleniny a ovoce, abyste nejedli stále to samé dokola a váš jídelníček nebyl nudný. Takže k tvarohu jahody a k bramborám s plátkem masa rajčata a třeba ledový salát – hned to vypadá lépe. A nejen vypadá. Čím víc barev, tím líp!

4. 4×4 Dobře, tohle není žádné neporušitelné pravidlo, ale pokud váháte, kolikrát denně jíst, tohle je dobrý začátek – jezte 4x denně, vždy po čtyřech hodinách. Dnes už víme, že záleží hlavně na tom, kolik toho za den sníme – pokud budete mít ideální příjem v šesti nebo třech porcích, jděte do toho. Ale pravidlo 4×4 je fajn, snadno dodržitelné a také dobré pro psychiku. Nemusíte na jídlo myslet tak často, zároveň nehladovíte.

5. Pětina může být špatná. Tohle pravidlo se mi moc líbí – Jillian radí držet se toho, aby 80 % potravin bylo zdravých, ale 20 % jídla snězeného za den může být klidně sladkost nebo pár chipsů. Jinak bychom se z toho zbláznili. 🙂 Tenhle poměr mi připadá celkem moudrý.

6. Jezděte vozíkem. Tohle je trochu vtipný tip, ale kdoví, třeba nějaký vliv má 🙂 Podle jedné studie lidé nakupují zdravější potraviny, když mají nákupní vozík a nikoli košík do ruky. Propnuté paže pomáhají nesahat na zbytečné věci a dokonce prý mozku pomáhá udržet silnější vůli. Před lety bych se tomu zasmála, ale dnes už víme, že tělo a jeho pozice opravdu dokáže ovlivnit naší mysl…

7. Rozšiřte si portfolio. Tedy, portfolio zdravých receptů – krátka zkuste aspoň jednou, dvakrát měsíčně uvařit něco nového, co můžete zařadit do pravidelného jídelníčku. Inspirace je dnes už spousta a člověk se ochuzuje, pokud nezkouší stále nové recepty a suroviny. Já jsem naposled dělala prvně omáčku na špagety z červené čočky a také fazolový salát. Hubnutí vás bude bavit a bude snadnější 🙂

8. Nakupujte! Tohle je můj oblíbený tip, protože mě hrozně baví nakupovat nové věci. Koho taky ne? Tentokrát nejde o jídlo, spíš o fitness pomůcky a potřeby do kuchyně kompatibilní se zdravým stravováním. Pokud vás to nezruinuje, jistě vás bude hubnutí více bavit a tak i motivovat s chytrým náramkem (já ten svůj miluju! Počítá kroky, spálené kalorie, měří tepovou frekvenci a dokonce fáze spánku), fitness oblečením, pěknými činkami (místo PET lahví, kdo je také používal? :)), nebo třeba parním hrncem. Uděláte si radost a navíc vám to pomůže ke zdraví.

9. Mějte vždy po ruce zdravé potraviny. Nikdy nesmí nastat den, kdy nevíte, co budete jíst, protože pak snadno nakráčíte do obchodu a koupíte si pytel chipsů. Mějte doma zásobu ZDRAVÝCH potravin, ideálně si sepište seznam základních věcí, co mít vždy doma. Bílé jogurty, tvaroh, šunka, tuňák ve vlastní štávě, knackebroty, celozrnný chléb, ovesné vločky, zdravé cereálie (mám ráda Dobrou vlákninu od Bonavity), flapjacky, kuřecí prsa, luštěniny… A hlavně spoooustu zeleniny a ovoce.

10. Crrrr, budík! Po tomhle budete tento přístroj nenávidět ještě více, ale je to nesmírně užitečná věc. Nastavte si budík tak, aby vám každou hodinu, kdy sedíte u stolu (nebo u televize…) připomněl, že se máte trochu protáhnout, zlehka si zacvičit. Stačí opravdu málo a udělá to divy.

11. Konkrétní cíl. Asi jste to už slyšeli mnohokrát, ale dodržujete to? Řeč je o tom, že cíl musí být konkrétní a měřitelný. Nikoli chci zhubnout, nikoli chci zhubnout do plavek, nikoli chci zhubnout 10 kilo. Správně je konkrétní cíl ukotvený v čase: chci shodit 10 kg během následujících čtyř měsíců. S takto stanoveným cílem je to hned snazší.

12. Konkrétní plán. Tohle trochu souvisí s předešlým tipem, jde tu ale o pyramidu cílů. Co je váš nejvyšší cíl? U mě je obrovský, shodit 70 kg! To dá zabrat. I pokud toho máte před sebou mnohem méně, stále byste si měli ujasnit: čeho chci dosáhnout do jednoho roku? Do půl roku? A čeho tento měsíc? Co pro to musím udělat tento týden? To znamená, že dnes musím… Je to výborně logické a navíc nebudete mít nereálná očekávání.

13. Buďte jako děti. Buďte akční, choďte bruslit, případně si hrajte opravdu s dětmi, ať už vlastními či půjčenými. Jen tak si zatancujte, jděte na koupaliště, lítejte venku nebo vezměte kamarádku a pinkejte si míčem. Je to zábava a navíc zhubnete, možná i utužíte přátelství…

14. Odměňujte se. Za každý malý úspěch si dejte nějakou odměnu – ale ne jídlo! Naopak, odměnit se jídlem se odnaučte a dělejte si radost něčím jiným. Třeba pěknou knihou, dlouhou relaxací ve vaně při svitu a vůni vonných svíček, masáž, film v kině… Protože hubnutí je náročné a pokud to dokážete, zasloužíte si taky trochu se rozmazlit. Navíc se na odměnu budete těšit a tak budete i víc makat.

15. Řekněte si to nahlas. Pokud máte opravdu „žravou“ a víte, že to nezvládnete ustát, řekněte si pořádně nahlas a ideálně před zrcadlem, ve kterém se díváte sami sobě do očí: Chci sníst XXX, ačkoli vím, že po tom budu tlustá a škodí to mému zdraví, jen proto, že jsem unavená/mám blbou náladu/smutná/nudím se… Uvědomte si, co opravdu chcete udělat a dejte si prostor pro rozmyšlení. Ale pozor! Zas to nepřehánějte, kdykoli si dáte něco malého mimo program. Drobné prohřešky jsou zdravé, viz pravidlo 80/20.

16. Žvýkejte pomalu. Další z pravidel, které znají všichni a opravdu funguje, ale málokdo se ho drží. Přitom to nic nestojí. Spousta studií a metanalýz prokazuje, že pokud pomalu a pořádně žvýkáme, navíc si jídlo vkládáme do úst po menších soustech a také si nandáváme na malý talíř, sníme toho méně a spíše zhubneme. Proč se toho nedržet? Pomůžeme tak své vůli držet se snadněji na uzdě.

17. Začínejte polévkou. Tohle radí nejen Jillian, ale i Kateřina Cajthlamlová a Petr Havlíček – hlavní chod začněte polévkou, jako když jste byli malí. Je v ní zelenina, zasytí vás a sníte méně hlavního chodu. Ovšem neplatí to pro tučné smetanové polévky, spíše pro vývary.

18. Dejte si čaj. Tenhle tip Jillian mám také odzkoušený – když mám na něco chuť, dám si dobrý čaj nebo kávu (a občas švindluju a přidám tabletku umělého sladidla – s čímž by nesouhlasila, ale já věřím vystudovaným nutričním terapeutům). Ošálí to chuťové pohárky, uspokojí vás a přitom do sebe nedostanete ani kalorii. Kofein i tein jsou navíc přírodní spalovače tuku a dokonce existují čaje, po kterých se přímo hubne – třeba puerh nebo matcha.

19. Vyčistěte si zuby. Nejen ráno a večer, ale také když máte na něco chuť. Máta je totiž známá tím, že chutě zahání a tak vám pomůže nesníst něco navíc. Pomůže i mátová žvýkačka, avšak samozřejmě bez cukru.

20. Nenuďte se. Já vím, občas se nudí každý, ale když máte nutkání k nezdravému jídlu, opravdu se zkuste přinuťte najít si nějakou práci a rozptýlit se, pak nebudete myslet na jídlo. Opět mám vyzkoušené, že chutě mívám hlavně když nemám pořádně co dělat. Tajemství na závěr: právě kvůli chuti na oreo Milku jsem začala psát tento článek :-))

Zavedete nějaké tipy? Nebo byste nějaký přidali? 🙂 Budu ráda za odezvy v komentářích!

Categories: Uncategorized

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

test 2 test 3