Bulimie a záchvatové přejídání jsou velice závažné problémy, které ovládnou celý život. Naštěstí existuje konkrétní návod, jak je vyřešit. Kognitivně-behaviorální terapie si s tímto nepříjemným problémem dokáže poradit. A právě o tento návod se s námi dělí Peter Cooper v knize Bulimie a záchvatové přejídání.

Jak víte, sama se s tím dost trápím a přečetla jsem už spoustu knížek na tohle téma, ale narozdíl od nesmyslných teorií pseudopsycholožky Doreen Virtue, tohle je opravdu racionální a vědecky ověřený přístup. Jakýkoli dobrý terapeut k přejídání přistupuje jako autor této knihy. Její rady začínám uvádět do praxe a protože je to opravdu skvěle napsaná kniha, podělím se s uvedenou metodou i tady.

Tato kniha mi totiž pomohla a otevřela oči víc než pět let terapií, hospitalizace a vystřídání celkem patnácti psychologů a psychiatrů.

Na začátku knihy se dozvíme základní údaje o těchto problémech, jak je poznat, jak vypadá  život s nimi, jaké způsobují komplikace… Pokud tím sami trpíte, klidně celou první část přeskočte, protože to znáte už dávno z vlastní zkušenosti. Zásadní je druhá  část: svépomocná příručka pro osoby s bulimií a záchvatovým přejídáním.

Postup je následovný:

  1. krok: Sledujte, co  a kdy jíte

Nejzásadnější věc  ze všech. Strašně  dlouho jsem  to podceňovala  a byla přesvědčená, že  sledování je  zbytečná blbost, ale rozhodně není. Jídlo byste si  neměli zapisovat  jen do bločku nebo na papír, ale do standardizovaného formuláře – viz foto. Na každý den jeden list. Ke každému jídlu nebo  sladkému nápoji napište přesný čas, co nejpřesněji uveďte, co jste  snědli (ne jen „čokoláda“ ale „dvě tyčinky Mars“, na druhou stranu  nemusíte  porce vážit, stačí „miska cereálií“ a ne přesná váha). Nepište kalorickou hodnotu. Dále místo,  opět  co  nejpřesněji – ne „doma“,  ale  „v kuchyni“. Dál  jsou tenké  sloupečky, první označen Z  znamená,  zda to  bylo v rámci  záchvatu, pak udělejte hvězdičku. Jinak ponechte  prázdné. K znamená, zda jídlo bylo nějak  kompenzované,  tedy zda jste poté  zvraceli, požili laxativa,  cvičili  a podobně.  Pokud  je  Z nebo K  přítomno,  uvedete  do  poznámek všechny  okolnosti, pocity  a  myšlenky.  Vše zapisujte  ihned  poté, co to sníte,  noste záznamy neustále u  sebe. Jde  o vaše uzdravení, udělejte  si  z toho  prioritu.

Záznam jídla. Nahoře vidíte i plán, ale ten v prvním kroku vynechte, jde jen o záznamy – plánování přijde v dalším kroku.

Po  sedmi dnech následuje hodnocení.

Pozorně si  zápis  prohlédněte a vyhodnoťte:

Je  nějaká doba, kdy se záchvaty objevují nejčastěji?

Je nějaká situace, která spustí  záchvat?

Kdy svá  nutkání nejlépe ovládáte?

Jaký typ potravin jíte při záchvatech?

Máte dlouhá  období,  kdy nejíte nic?

Objevují se jakékoli jiné pravidelnosti, reakce na nějaké okolnosti?

Po týdnu se ujistěte, že zapisujete opravdu úplně všeho, co  sníte, hlavně při záchvatu. Také že vše opravdu zapisujete okamžitě a byli jste systematičtí.  Pokud jste  to  vše  absolvovali opravdu bez  chyby, přejděte k druhému kroku, jinak další  týden opakujte krok  1. A nic si nevyčítejte, pokud  jste to  napoprvé  nezvládli! Jste nemocní, ne neschopní.

2.Krok: Sestavte si jídelní  plán

V další  fázi se začnete učit  jíst pravidelně a  umírněně. Zásadní je stanovit si plán. Určete doby,  kdy budete jíst, přičemž základním pravidlem je mít denně tři hlavní jídla a dvě až tři svačiny. Kromě počtu jídel stanovte i v kolik hodin to bude. Mělo   by to vypadat nějak takto:

7:30 snídaně

10:00  svačina

13:00  oběd

16:30 svačina

19:30  večeře

22:30 druhá večeře

Důležité je také uvědomit si, že to nejsou doby, kdy můžete jíst, ale kdy musíte jíst! Tak předejdete záchvatům přejídání, jehož menší pravděpodobnost je, když jste dostatečně sytí.

Dalším krokem je logicky  stanovení přesného jídelníčku. Měli byste to dělat předem. V této fázi zatím  není podstatné, co přesně jíte, jen se ujistěte, že se vyhýbáte potravinám, které u vás spouštějí záchvaty  a že nemáte příliš málo nějaké makroživiny. Důležité je v této fázi hlavně soustředit se na pravidelnost.  Ideálně si piště plán na druhou  stranu  záznamového archu nebo do jeho záhlaví a vždy si poznamenejte, zda jíte podle plánu. Za všech okolností se opravdu snažte ho dodržovat a zároveň nepropadejte panice, pokud se to nepodaří. V takovém případě normálně pokračujte dál správně.

Příklad jídelního plánu

Pokud sníte navíc třeba kousek koláče, který vám někdo nabídne, jednejte  jako by se  to nestalo a dejte si další jídlo podle plánu, i kdyby to mělo být za  půl hodiny od koláče. Jediná záchrana po prohřešku je návrat k plánu, vynechání následujícího jídla nejspíš povede k záchvatu. A ano, i když podlehnete záchvatu, dejte si klidně hodinu po něm jídlo dle plánu, přestože se to zdá být hloupé, když jste se právě přejedli.

Je dobré si předem připustit, že mohou nastat zvláštní okolnosti – budete jinde, než jste mysleli, nebudete mít dostupné plánované jídlo, rodina trvá na tom, abyste šli společně do restaurace… Zkuste si pro většinu těchto okolností stanovit plán předem, promyslete, jak byste se měli zachovat. Pokud se přesto stane něco  neočekávaného, udělejte vše proto, abyste jedli co nejpodobněji plánu a hlavně nevynechte žádné jídlo a  vyhněte se kompenzacím.

Častou pastí je, že když někdo sní neplánovaně třeba tabulku čokolády, považuje celý den za ztracený a dál  pokračuje v přejídání nebo naopak  přestane jíst, protože  ten den už je prostě špatný. Uvědomte si, že to není pravda. Pomůckou může být, neposuzujete-li dny každý zvlášť jako dobré a špatné, ale když hodnotíte úseky dne, do kterých spadají jednotlivá jídla – oběd „zkazíte“ zákuskem, ale už za dvě hodiny začínáte s čistým štítem. Nepokazili jste celý den, ale jen jeho šestinu. Mně velmi motivuje značit si úspěchy a neúspěchy řetězem barevných teček – zelená je dobrý úsek, červená je špatný úsek. Důležité je, aby nikdy nebyly dva červené za sebou. Ale to je už  jen má  poznámka. 🙂

Pokud se vám daří plán svědomitě dodržovat  aspoň dva týdny, přejdete k třetímu kroku. Pokud ne, opakujte – a  bez výčitek!

3.Krok: Naučte se zasáhnout (a předcházet záchvatům)

Pokud jste zvládli první dva kroky, jste na správné cestě ze  záchvatového přejídání,  stále  je to však  někdy obtížné a občas cítíte touhu se přejíst. V tomto kroku si připravíte strategie, které  vám pomohou se vyrovnat s obtížemi.

To nejlepší, co můžete udělat v krizových situacích, je promluvit si o tom s někým a nebýt sám. Velice užitečné je zajít někdy k někomu na oběd nebo na večeři a strávit s ním nějaký  čas i  po jídle. Pokud je během dne nějaká doba, kdy jste nejzranitelnější a máte tendence se přejíst, je ideální plánovat si den tak, abyste v tuto chvíli nebyli sami. 

Existuje celá řada dalších postupů, jak předejít přejezení, například:

  1. Omezte jezení na jedno nebo dvě místa v domě. Pokuste se nikdy nejíst na místě, kde se obvykle přejídáte (u mě to  bylo v posteli a u počítače).
  2. Vždy  jezte pomalu.
  3. Určete si, co budete dělat, až s jídlem přestanete – a opravdu to udělejte. Zafixujete si tak, že jídlo je u konce a nebudete mít nutkání se vrátit a sníst ještě něco.
  4. Omezte zásoby potravin a pokuste se doma vůbec nemít potraviny, kterými  se běžně přejídáte. Když jdete nakupovat, vždy s sebou mějte nákupní seznam a držte se ho.
  5. Nenechávejte na očích  povalovat zbytky jídla. Skryjte vše, co skýtá pokušení.

Důležité je také být opatrný s alkoholem, protože ten často vede k následnému záchvatu žravosti. 

Touha přejíst se často  udeří a je dobré mít pro tyto situace stanovenou nějakou záchranou činnost, která vás uklidní a bude pro vás potěšením. Ideální jsou činnosti, při kterých zaměstnáte ruce (třeba ruční práce) a které vykonáváte daleko od místa, kde se většinou přejídáte. Dobré je například  si jít vždy, když vás přepadne neodolatelné  nutkání k přejezení do obchodu (kde nemají jídlo!) a koupit si něco, co vám udělá radost. Já jsem si vždy koupila časopis nebo i knihu, případně jsem zabrousila do knihkupectví, protože jsem papírový maniak. Nebylo to snadné, protože jsem na tom finančně špatně, ale beru to tak, že neplatím jen danou věc, ale své uzdravení. Brzy jsem zjistila, že z časopisu mám větší radost než z jídla, navíc ušetřím peníze, které bych vynaložila za sladkosti. Vás samozřejmě může těšit něco jiného. Napište si  seznam  několika záchranných činností a opravdu je v rizikových situacích provádějte.

4. Krok: Naučte se řešit problémy

Přejídáním obvykle reagujeme na problémy, takže je důležité připravit si strategii, díky níž rozpoznáte problém, postavíte se mu čelem a vrhnete se na  řešení, aniž byste u toho jedli. Někdy je to zjevné, ale někdy si  ten problém ani  neuvědomíme.  Čím  více  si budete zaznamenávat problémy a  nutkání se přejíst, tím více si to budete uvědomovat. Měli  byste si zaznamenávat i situace, kdy máte nutkání k přejezení, ale ovládnete  ho.

S problémy pracujte následovně: do záhlaví archu nadepište problém, poté  popište všechna  myslitelná řešení a jejich důsledky. Nakonec si  vyberte  a  dopište,  jak to dopadlo. Jde o přirozený proces rozhodování, ale formalizací a zaznamenáváním se naučíte jednat racionálněji, problémy  řešit a neobracet se místo toho k jídlu.

Řešení problémů.

5. krok: Zrušit diety

 Pokud kompenzujete, v tomto kroku jde o úplné přestání s dietami, ale i se zvracením, s laxativy a projímadly apod. Pokud dodržujete plán z druhého kroku, už se nestává, že  byste dlouho hladověli, ale možná se stále vyhýbáte nějakým potravinám nebo  jíte malá množství. S tím musíte přestat. 

Je  obvyklé, že když se snažíte jíst zdravě, vynecháváte třeba sladkosti nebo  jiné  pochutiny, ale  v záchvatu se poté přejíte právě tím, co omezujete. Při léčbě poruch příjmu  potravy je důležité nevyhýbat se žádným potravinám – ani těm nezdravým! A to ani v případě, že trpíte obezitou a opravdu ze zdravotních důvodů musíte zhubnout. Nezameňujte léčbu poruch příjmu potravy za léčbu obezity, ačkoli pokud jí trpíte, tak se to samozřejmě  v mnohém překrývá. V této fázi musíte získat normální postoj k jídlu, který zahrnuje to, že si občas  dáte  čokoládovou tyčinku – aniž byste poté měli záchvat přejídání. Naučte se jíst střídmě „nebezpečné“ potraviny. 

Sepište si seznam  problémových potravin a uspořádejte ho tak, aby nahoře byly nejnebezpečnější potraviny. Poté  jej  rozdělte do tří skupin podle toho,  zda činí menší potíže, střední potíže nebo velké potíže. Začněte od nejméně nebezpečných a zhruba jednou za dva nebo tři dny zařaďte do jídelníčku něco ze seznamu. Ke středně problémovým potravinám se přesuňte až budete schopní sníst vše z předešlé kategorie bez problémů a poté opakujte s třetí kategorií.

Pokud existují situace, které jsou rizikové coby potenciální spouštěči, zacházejte s nimi stejně.

Až budete schopni sníst cokoli, rozhodněte se, nakolik chcete které potraviny ve svém normálním, běžném jídelníčku po vyléčení.

Seznam problémových potravin.

6. krok: Začněte uvažovat jinak

Pokud se máte navždy vyléčit, musíte úplně změnit pohled na  své tělo a na jídlo. Tento krok je nejnáročnější a nejdůležitější, přitom se mu v knize věnuje nejméně pozornosti. Důvod je nasnadě: na tohle žádná metoda neexistuje. 

Jídlo se musí stát normální součásti života a musíte na něj začít nahlížet jako na palivo pro vaše tělo. Nesmí být tím nejdůležitějším v životě. Existuje celá řada knih věnující se problematice vnímání našeho těla, autor zmiňuje například Mýtus krásy. Zkuste identifikovat, jaká problémová přesvědčení máte a s pomocí například psychoterapie na nich pracovat. Pomoci mohou také různé svépomocné skupiny nebo kontakt s někým, kdo se z této nemoci léčí nebo  vyléčil. 

Závěr

Pokusila jsem se co nejsvědomitěji popsat celý přístup, přesto všem lidem trpícím bulimií nebo ZP doporučuji si knihu přečíst, v článku samozřejmě nemohu obsáhnout vše a také hrozí, že jsem něco špatně pochopila a dezintepretovala. Je  to skvělá kniha, je stručná a velmi dobře se čte, pokud můžete, obstarejte si ji. 

Budu moc ráda za jakékoli komentáře. Co si o metodě myslíte? Pokud trpíte bulimií nebo ZP, jak se léčíte a pomáhá vám to? Zkusíte to? Máte nějaké otázky? Chcete se podělit o svůj boj s nemocí? Budu moc ráda, pokud napíšete.

Přeju všem hodně štěstí a vytrvalosti.


1 Comment

Maru · 18.2.2018 at 22:11

Já to mám většinou tak, že dva dny poctivě dodržuju stravovací plán a pak třetí den krize… a další den začnu zas od začátku, ale zas si dám něco zakázaného a na čas s tím vším praštím. Pak to celé začne od začátku. Pár dní se snažím, pak přide záchvat žravosti ( u mne většinou něco sladké ) a vykašlu se nato. Dnes mám štvrtý den co se snažím něco zhodit. Cvičím a snažím se jíst zdravě ale přesně právě včera večer jsme si dala pár čokoládových bombónů a dnes už byl celý den hrozný.. celé moje snažení cvičení může jít víš kam.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

test 2 test 3